المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة تنقسم إلى نوعين: المعادن النادرة ، أو تلك التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة ، والمعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، ويجب أن يوفر النظام الغذائي هذه الاحتياجات ، أو يأخذ الشخص مكملات غذائية من أجل أكمل متطلبات الجسم.
المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة
يحتاج الجسم للمعادن بشكل يومي لما له من دور مهم وضروري في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض ، وهنا نقدم لكم أهم المعادن التي يحتاجها الجسم مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وأهميتها الصحية وأعراضها. من نقص ، ومصادر الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية.
الحديد
تم العثور على معظم الحديد في الجسم في الهيموجلوبين ، الهيموجلوبين هو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء التي تمكنها من حمل وتوصيل الأكسجين إلى أنسجة الجسم ، الحديد أيضًا عنصر مهم في خلايا العضلات وضروري لتكوين العديد من الإنزيمات في الجسم.
- يعيد الجسم تدوير الحديد: عندما تموت خلايا الدم الحمراء ، يعود الحديد الذي تحتويه إلى نخاع العظام لاستخدامه مرة أخرى في خلايا الدم الحمراء الجديدة.
- يتم فقدان كمية صغيرة من الحديد يوميًا ، بشكل رئيسي من الخلايا المتساقطة من بطانة الأمعاء. عادة ما يتم تعويض هذه الكمية المفقودة عن طريق امتصاص 1 إلى 2 ملليغرام من الحديد من الطعام يوميًا.
- تفقد النساء المزيد من الحديد أثناء الحيض ، وفي بعض الأحيان لا يتم تعويض الكمية المفقودة بالكامل من خلال امتصاص الحديد من الطعام.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
حديد الهيم: تحتوي المنتجات الحيوانية على حديد الهيم.
الحديد غير الهيم تحتوي معظم الأطعمة ومكملات الحديد على الحديد غير الهيم. يمثل أكثر من 85٪ من الحديد في النظام الغذائي المتوسط. ومع ذلك ، فإن أقل من 20٪ من مدخول الحديد غير الهيم يمتص في الجسم. يُفضل امتصاص الحديد غير الهيم عند تناوله مع البروتينات الحيوانية وفيتامين سي.
نقص الحديد
عادة ما ينتج نقص الحديد عن فقدان الدم لدى البالغين (بما في ذلك النزيف أثناء فترات الحيض) ، ولكنه قد ينتج عن عدم كفاية النظام الغذائي لدى الأطفال والنساء الحوامل.
- يتسبب فقر الدم في ظهور المرضى شاحبًا والشعور بالضعف والتعب.
- يعتمد الأطباء في التشخيص على الأعراض ونتائج فحص الدم.
- يبحث الأطباء عن مصدر النزيف ويعالجونه عندما يجدونه.
- عادة ما يتم تناول مكملات الحديد عن طريق الفم وغالبًا ما تكون مطلوبة.
- يعد نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص المعادن شيوعًا في العالم.
الأسباب
- عند البالغين ، يكون نقص الحديد أكثر شيوعًا بسبب نقص الدم.
- قد يؤدي نزيف الحيض الشهري إلى نقص الحديد لدى النساء في فترة الإنجاب. عند الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث ، يشير نقص الحديد عادةً إلى نزيف في الجهاز الهضمي في معظم الأحيان ، مثل نزيف القرحة أو ورم في القولون. يُعد النزيف المزمن الناتج عن سرطان القولون سببًا خطيرًا عند الأشخاص في منتصف العمر أو كبار السن.
- الاضطرابات التي تتداخل مع الامتصاص من الأمعاء (اضطرابات سوء الامتصاص) ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، يمكن أن تسبب أيضًا نقص الحديد.
- قد ينجم نقص الحديد عن عدم كفاية النظام الغذائي ، خاصة عند الرضع والأطفال الصغار ، الذين يحتاجون إلى الكثير من الحديد لأنهم ينمون. الفتيات المراهقات اللواتي لا يأكلن اللحوم معرضات لخطر الإصابة بنقص الحديد ، وهو أمر ضروري لنموهن وبدء الدورة الشهرية.
- تتعرض النساء الحوامل أيضًا لخطر الإصابة بهذا النقص لأن نمو الجنين يحتاج إلى كميات كبيرة من الحديد.
- يعد نقص الحديد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أمرًا شائعًا بين عدائي النخبة ورياضيين الترياتثل الحديثة.
الكالسيوم
وهو من أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري لبناء والحفاظ على قوة العظام والأسنان. يتم تخزين 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في العظام ، ويحتاج الجسم إلى معادن أخرى للمساعدة في امتصاصه: الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ك.
الكالسيوم وأهميته
- تقوية العظام والوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام.
- منع حصى الكلى.
- هام لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
- الكالسيوم مهم للوقاية من الأمراض السرطانية المختلفة.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يساعد على إعادة توازن مستوى الأس الهيدروجيني.
- زيادة معدل التمثيل الغذائي مما يساعد على تقليل الوزن الزائد.
أعراض نقص الكالسيوم
- اضطرابات القلب.
- وخز في أطراف الجسم.
- الاضطرابات النفسية مثل القلق والتوتر والاكتئاب.
- كسر الأظافر وضعف العظام.
- أكزيما الجلد.
- آلام عضلية شديدة.
- ذاكره ضعيفه.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
- منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي.
- الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والملفوف.
- المكسرات مثل البندق والجوز واللوز.
- الأسماك وخاصة السلمون والتونة والسردين.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص والفول.
البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو أحد إلكتروليتات الجسم ، وهي معادن تحمل شحنة كهربائية عندما تذوب في سوائل الجسم مثل الدم.
- يوجد معظم بوتاسيوم الجسم داخل الخلايا. البوتاسيوم ضروري للعمل الطبيعي للخلايا والأعصاب والعضلات.
- يجب أن يحافظ الجسم على مستوى البوتاسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق. يمكن أن يكون لمستوى البوتاسيوم في الدم المرتفع جدًا (فرط بوتاسيوم الدم) أو شديد الانخفاض (نقص بوتاسيوم الدم) عواقب وخيمة ، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو حتى توقف القلب (السكتة القلبية). يمكن للجسم استخدام الخزان الكبير من البوتاسيوم المخزن داخل الخلايا للمساعدة في الحفاظ على مستوى ثابت من البوتاسيوم في الدم.
- يحافظ الجسم على المستوى الصحيح من البوتاسيوم من خلال تنسيق كمية البوتاسيوم المستهلك مع الكمية المفقودة. يتم تناول البوتاسيوم من خلال الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات (بما في ذلك البوتاسيوم) ويفقد بشكل رئيسي عن طريق البول. يُفقد أيضًا بعض البوتاسيوم من خلال الجهاز الهضمي والعرق. يمكن للكلى السليمة ضبط إفراز البوتاسيوم لتتناسب مع تغيرات الاستهلاك.
- تؤثر بعض الأدوية وبعض الحالات على حركة البوتاسيوم داخل وخارج الخلايا ، مما يؤثر بشكل كبير على مستوى البوتاسيوم في الدم.
المغنيسيوم
إنه المعدن اللازم لتكوين العظام والأسنان وعمل العضلات والأعصاب ، والمغنيسيوم ضروري لعمل العديد من الإنزيمات بشكل سليم. يسبب نقص المغنيسيوم النعاس وتشنجات العضلات والغثيان ، وتؤدي الزيادة فيه إلى انخفاض ضغط الدم وصعوبة التنفس والسكتة القلبية.
المغنيسيوم وأهميته
- يساعد المغنيسيوم على زيادة امتصاص الكالسيوم في العظام.
- الوقاية من هشاشة العظام.الحماية من التعرض لمرض السكري ، وذلك لدوره في استقلاب الجلوكوز والكربوهيدرات.
- الوقاية من أمراض القلب.
- حماية العضلات من العدوى.
- علاج الصداع النصفي.
- أعراض نقص المغنيسيوم:
- الماغنسيوم
- ألم عضلي.
- وخز في الأطراف.
- ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- التعب والضعف العام.
- الأطراف الباردة.
- عدم القدرة على التركيز وضعف الذاكرة.
- تقلب المزاج
- هشاشة العظام.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى الحديد والمعادن والفيتامينات الأخرى.
- تحتوي المكسرات ، وخاصة اللوز والكاجو ، على نسبة جيدة من المغنيسيوم ، حيث تحتوي حفنة من المكسرات على ما يعادل 82 ملغ من المغنيسيوم.
- الخضار الورقية مثل السبانخ.
- يعتبر الموز من الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسيوم.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- كل الحبوب.
الزنك
يتوزع الزنك في جميع أنحاء الجسم ، وهو موجود في العظام والأسنان والشعر والجلد والكبد والعضلات وخلايا الدم البيضاء والخصيتين. يشارك في تكوين أكثر من 100 إنزيم ، بما في ذلك تلك التي تشارك في تكوين الحمض النووي الريبي (الحمض النووي الريبي) والحمض النووي (حمض الديوكسي ريبونوكلييك).
- يختلف مستوى الزنك في الجسم حسب كمية الزنك في النظام الغذائي. الزنك ضروري لصحة الجلد والتئام الجروح والنمو.
- لا يتم امتصاص معظم الزنك في النظام الغذائي. النظام الغذائي الغني بالألياف والفيتات (الموجود في خبز الحبوب الكاملة والنخالة والفول وفول الصويا والبقوليات الأخرى والمكسرات) يحد من امتصاص الزنك.
نقص الزنك
- هناك العديد من الأسباب لنقص الزنك ، بما في ذلك الاضطرابات المختلفة ، وإدمان الكحول ، واستخدام مدرات البول.
- يفقد الناس شهيتهم وشعرهم وقد يشعرون بالكسل ويفقدون حاسة التذوق.
- يقيس الأطباء مستوى الزنك في الدم والبول ، ولكن هذه الاختبارات قد لا تحدد بدقة حالة الزنك.
- يمكن لمكملات الزنك التي تؤخذ عن طريق الفم علاج النقص.
يمكن للعديد من الحالات أن تزيد من خطر الإصابة بنقص الزنك. النقص الناجم عن اتباع نظام غذائي فقير في الزنك أمر غير شائع في البلدان المتقدمة. يعد نقص الزنك أمرًا شائعًا لدى كبار السن الذين يعيشون في دور رعاية المسنين أو يقيمون في المنزل.
أعراض نقص الزنك
- تشمل الأعراض المبكرة قلة الشهية وتباطؤ النمو والتطور عند الرضع والأطفال.
- قد يتساقط شعر المريض على شكل بقع.
- قد يشعرون بالخمول وسرعة الانفعال.
- يمكن أن تتأثر حواس التذوق والشم. قد يحدث طفح جلدي. عند الرجال ، يمكن أن ينخفض إنتاج الحيوانات المنوية.
- قد يكون جهاز المناعة في الجسم ضعيفًا ، وقد يكون التئام الجروح أبطأ وأقل اكتمالًا.
علاج نقص الزنك
- مكمل الزنك
- تؤخذ مكملات الزنك عن طريق الفم حتى تختفي الأعراض. مكملات الزنك فعالة في علاج التهاب جلد الأطراف الناجم عن اعتلال الأمعاء.
الزنك الزائد
من النادر أن يتناول الناس كميات كبيرة من الزنك. يحدث فائض الزنك عادة نتيجة تناول الأطعمة الحمضية أو المشروبات المعبأة في عبوات مغلقة من الزنك (المجلفن). في بعض الصناعات ، قد يتسبب استنشاق أبخرة أكسيد الزنك في زيادة الزنك.
يمكن أن يعاني الناس من الغثيان والقيء والإسهال. قد يؤدي استنشاق أبخرة أكسيد الزنك إلى سرعة التنفس والتعرق والحمى وطعم معدني في الفم - وهو اضطراب يسمى حمى الدخان المعدني. قد يؤدي الإفراط في تناول الزنك لفترة طويلة إلى تقليل امتصاص النحاس ، مما يؤدي إلى فقر الدم وضعف جهاز المناعة.
علاج نقص الزنك الزائد
- استجابة لمكملات الزنك.
- يشمل العلاج تقليل استهلاك الزنك.
- يتعافى الأشخاص المصابون بحمى الدخان المعدنية عادةً بعد عزلهم في بيئة خالية من الزنك لمدة 12 إلى 24 ساعة.
الفوسفور
وهو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم ، ويساعد في بناء أسنان وعظام قوية ، وينقي الفضلات في الكلى ، ويساعد على تنظيم تخزين الطاقة واستخدامها في الجسم.
يلعب الفوسفور أيضًا دورًا نشطًا في بناء الأنسجة ونمو الخلايا وإصلاحها. أهم المصادر الغذائية للفوسفور هي الحليب واللحوم. من النادر حدوث نقص في الفوسفور.