بعض الناس لا يدركون أن النحافة مشكلة صحية مثل السمنة التي يجب التعامل معها بفاعلية ، وأول طريقة للتعامل معها هي إجراء بعض التغييرات الغذائية التي تساعدك على التخلص منها بسرعة ، وذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها ، ولأن بعض الأطعمة أفضل من غيرها لصحة الجسم ، فمن الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا مغذية ومفيدة.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يوفر لك هذا النظام الغذائي 2500 سعر حراري كل يوم ، وهو العدد المناسب من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، وفي هذا النظام توازن جيد بين الأطعمة الصحية والسعرات الحرارية العالية ، ويعتمد هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن على تناول خمس أو ست وجبات طوال الوقت. اليوم ، ويمكنك تذكير نفسك بأوقات الوجبات من خلال ضبط المنبه.
وجبة إفطار
- 1 كوب (150 جم) دقيق شوفان + نصف كوب (125 جم) حليب + نصف كوب (100 جم) زبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
وجبة خفيفة في الصباح
- تفاحة و 24 حبة لوز.
- كوب ماء.
غداء
- شطيرة مكونة من شريحتين كبيرتين من خبز القمح الكامل وشرائح من الديك الرومي الطري وشريحتين من الطماطم والخس والخردل.
- كوب حليب قليل الدسم.
- بطاطا حلوة بالزبدة أو خبز السمن.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- بار بروتين (من السوبر ماركت).
- كأس من الماء.
عشاء
- طبق سلطة خضراء.
- 200 جرام فيليه سلمون.
- 1 كوب (200 جم) من السبانخ المطبوخة.
- نصف كوب (100 جم) بطاطس مهروسة بالزبدة أو السمن.
- كوب حليب أو عصير فواكه.
- خبز أسمر.
وجبة خفيفة في الليل
نصف كوب (100 جم) زبادي عادي + نصف كوب (100 جم) شرائح فراولة.
كوب ماء.
- يتميز هذا النظام الغذائي بما يلي:
- إمكانية متابعته لفترات طويلة إذا لزم الأمر دون آثار جانبية.
- تناول سعرات حرارية إضافية صحية بدون مكملات صناعية أو سكر إضافي أو صوديوم أو دهون غير صحية.
- مجموعة متنوعة من الخيارات في ما تأكله ، على سبيل المثال ، يمكنك استبدال السلمون بالجمبري وما إلى ذلك.
- سلبيات: غير مناسب لمرضى السكر وبعض الحالات الطبية الأخرى.
إذا لم يعطيك هذا النظام الغذائي النتيجة المرجوة في زيادة الوزن ، تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك حالة طبية تعيق زيادة الوزن.
طرق فعالة لزيادة الوزن
بشكل عام لزيادة الوزن اتبع هذه النصائح باستمرار:
- تناول الطعام بشكل متكرر ، أي خمس إلى ست وجبات متوسطة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وكذلك العناصر الغذائية ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين والمكسرات.
- خذ العصائر المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة وأضف إليها بذور الكتان ويفضل مع الطعام أو بعد 30 دقيقة من الأكل.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو طوال اليوم.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل: زبدة الفول السوداني أو شرائح الخضار أو اللحم قليل الدهن أو الجبن.
- أضف الإضافات إلى أطباقك للحصول على المزيد من السعرات الحرارية ، مثل: الجبن والبيض والحليب المجفف واللبن.
- افعل التمارين. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية ، وخاصة تمارين القوة ، على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. كما أن ممارسة الرياضة تحفز شهيتك.
نصائح حول زيادة الوزن
فيما يلي بعض النصائح حول زيادة الوزن:
- المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم: قد تكون النحافة وراثية عند بعض الأشخاص ، وفي هذه الحالة قد يكون من الصعب زيادة الوزن ، ولكن من الممكن الحصول على تغيير محدود عن طريق زيادة كمية الطعام وممارسة رفع الأثقال التمارين ، وبالتالي التغييرات الجذرية قد تكون غير صحية أو غير صحية مستمرة ، كما هو الحال في حالات النحافة الناتجة عن مرض معين ؛ من الأسهل عليهم استعادة الوزن بعد الشفاء مقارنة بالأشخاص النحيفين بشكل طبيعي.
- الابتعاد عن المكملات الغذائية والطرق غير الطبيعية: هناك العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها الطريقة المثالية أو السريعة لزيادة الوزن ، وينصح بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي سليم يحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- التركيز على الجودة بدلاً من الكمية عند اختيار الأطعمة: يوصى باختيار الأطعمة الصحية وغير المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية في نفس الوقت لزيادة الوزن بطريقة صحية مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام ، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- خالية من العناصر الغذائية المفيدة ؛ مثل المشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس أو رقائق البطاطس ، ولزيادة صحية يمكنك اتباع هذه النصائح لاختيار الطعام والوجبات: تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، خاصة لمن لديهم شهية أقل لاستهلاك الطعام ، بشرط أن تكون الوجبات صغيرة بدون شرب الماء أثناء تناول الوجبة ، حتى بعدها أو قبلها.
- أضف بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى أطباق مختلفة ، مثل إضافة القليل من الجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز إلى الكعك المصنوع منزليًا.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون كاملة ، بدلاً من الخيارات القليلة الأخرى ذات السعرات الحرارية أو الدهون الأقل.
- استخدم الحليب عند تحضير أطباق الشوفان أو حبوب الإفطار ، بدلًا من استخدام الماء ، مع إضافة الحليب المجفف والعسل والفواكه المجففة والمكسرات.
- اختر أنواعًا من السلطات أو المقبلات التي تحتوي على زيوت صحية ، مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور عباد الشمس.
هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة؟
يمكن أن يكون اكتساب الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أمرًا صعبًا كما يحدث عندما تريد إنقاص الوزن ، ولكن إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية. يحتاج الجسم إلى وقت لبناء كتلة عضلية بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون ، لكن هذا لا يعني في نفس الوقت أن زيادة الوزن مستحيلة ، ولكن يجب أن تكون تدريجياً حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
لمحة عامة عن النحافة
تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها نقص الوزن بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقل عن 18.5 ، مما يعني عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية للجسم ، بالإضافة إلى نقص الفيتامينات.
والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، والنحافة يمكن أن تسبب بعض المشاكل المتعلقة بالنمو عند الأطفال والمراهقين ، وهشاشة العظام والضعف ، وكذلك ضعف جهاز المناعة ، ومشاكل الخصوبة ، وفقر الدم ، ومضاعفات أخرى.
يعود سبب النحافة إلى عدة عوامل منها: عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن نتيجة الانشغال ، وعدم القدرة على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بكميات كافية ، ونسيان تناول الطعام ، أو عدم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس بشكل يومي ، وسبب ذلك: قد تكون النحافة مرضًا جسديًا محددًا ، مثل العدوى ، أو السرطان ، أو غيرهما.
في النهاية عزيزتي ، لقد تعلمت عن نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل فعال ، ولكن مثل أي نظام غذائي آخر ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل اتباعه للتأكد من أنه مناسب لك.
المراجع (+)