recent
أخبار ساخنة

افضل تمارين لشد البطن والارداف في البيت

افضل تمارين لشد البطن والارداف في البيت زيادة الوزن بشكل عام أمر مزعج ، لكن السمنة الموضعية هي في الحقيقة كابوس يطارد الكثير من النساء ، خاصة وأن أنظمة الرجيم قد لا تعطيك النتائج التي ترضيك في خسارة أماكن معينة.
افضل تمارين لشد البطن والارداف في البيت


افضل تمارين لشد البطن والارداف


يشتكي الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن ، ولكن تظل الشكوى الرئيسية في معظم الأحيان هي عدم القدرة على التخلص من الترهلات أو الدهون في منطقة البطن ، واستقرار تلك المنطقة على الرغم من اتباع نظام غذائي سليم وفقدان الوزن بشكل عام ؛ لذلك سنوفر لك تمارين أساسية تساعدك على إنقاص الوزن وشد البطن وشد البطن بأبسط الطرق ، ويمكنك القيام بذلك في المنزل على النحو التالي


تمرين ضغط المعدة


  • تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك على نفس المستوى مع الأرض.
  • مد يديك على طول جسمك.
  • تحرك ببطء نحو ركبتيك ، ارفع كتفيك عن الأرض 3 بوصات.
  • تأكد من عدم سحب رأسك لأعلى أو ثني رقبتك أثناء التمرين ، ولكن مع رفع كتفيك فقط.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  • تأكد من الضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين.
  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 مرات.

شد البطن


  • استلقِ أولاً على بساط التمرين على ظهرك.
  • اشبك أطراف أصابعك في مؤخرة رأسك.
  • شد عضلات بطنك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
  • ارفع كتفيك عن الأرض ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار
  • حرك ركبة واحدة بحيث تلامس الكوع المقابل ، مثل تحريك الركبة اليمنى لمرفق اليد اليسرى.
  • بدّل بين الركبة اليمنى واليسرى مرة واحدة وإلى الأبد.
  • عدد مرات تكرار التمرين: من 10 إلى 15 مرة.


تمرين الرقبة لشد البطن


  • اجلس على الأرض واثني ركبتيك.
  • اشبك يديك خلف رأسك.
  • افرد رقبتك وذراعيك للأمام بشكل مستقيم.
  • ثم ادفع جسمك للأمام باتجاه قدميك.
  • تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنت تدفع جسمك إلى الأمام.
  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 مرات متتالية.

افضل تمارين لشد البطن والارداف


تجريب الدراجة


  • استلق على الأرض في وضع رأسي.
  • ارفع ساقيك معًا وحركهما كما لو كنت تركب دراجة.
  • استمر في تحريك رجليك لمدة 10 إلى 15 ثانية.
  • توقف لثانية وكرر التمرين مرة أخرى.
  • التكرار: كرر التمرين في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ثانية.


تمرين شد البطن

  • استلق على بساط التمرين على معدتك.
  • ارفع جسمك بيديك وقدميك بحيث تكون موازية للأرض عندما ترفع جسمك لأعلى.
  • عدد مرات تكرار التمرين: من 10 إلى 15 مرة مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.



تمارين البطن للرجال بالمنزل في


تمارين البطن للرجال بالمنزل في



اندفع إلى الأمام


  • قف وضع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
  • اثنِ ركبتيك ، وأنزل جذعك ، بحيث تكون ساقيك بزاوية قائمة (90 درجة) تقريبًا.
  • يجب أن تحافظ على توازنك على كعب القدم ، وكذلك الحفاظ على استقامة الظهر ، وعدم ترك الركبة تمتد على أصابع القدم.
  • عدد مرات تكرار التمرين: كرر التمرين من 15 إلى 24 مرة في مجموعة واحدة ، كل ساق على حدة.

تمرين لف الجذع


  • قف على قدميك بشكل مستقيم.
  • ضع يديك على وركيك ، ثم حرك الجزء العلوي من جسمك وأدره إلى الجانب الأيمن من خصرك ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • بدل هذه المرة ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر من الخصر.
  • لا تنس شد عضلات بطنك أثناء التمرين.
  • يمكنك استخدام بعض الأوزان الخفيفة أو الدمبل ، ووضع ذراعيك على جانبي جسمك ، ثم القيام بلف.


تمرين الضغط والمقاومة


  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • اسحب ركبتيك نحو السرة واجمع جسمك معًا حتى تشكل زاوية قائمة (90 درجة) وتكون قدميك موازية للأرض.
  • ضع راحتي يديك فوق ركبتيك على الفخذين واضغط على الفخذين.
  • تأكد من مواجهة هذا الضغط بركبتيك في نفس الوقت ، مع موازنة الضغط من راحة يدك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.


تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة


تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة


بعد الولادة ، تحلم كل امرأة بالاستمتاع بضيق في المعدة مرة أخرى ، وتلك الترهلات التي تصيب منطقة البطن تزعجها كثيرًا.

لكن هذا ليس حلما! يمكنك استعادة تناسق الجسم مرة أخرى ، كما كان قبل الحمل والولادة ، ودون الحاجة إلى اللجوء إلى العمليات الجراحية ، وذلك باتباع بعض التمارين الرياضية.


فيما يلي بعض المعلومات المهمة التي يجب أن تكوني على علم بها بعد ولادة طفلك:

  • يستغرق جسمك ، وخاصة بطنك ، وقتًا للتعافي تمامًا من الحمل.
  • منذ لحظة ولادة طفلك ، تتسبب التغيرات الهرمونية في تقلص حجم بطنك.
  • ومع ذلك ، يستغرق الأمر من 6 إلى 8 أسابيع أخرى حتى يتقلص الرحم إلى حجمه الذي كان عليه قبل الحمل.
  • ستنخفض السوائل الزائدة التي تراكمت في جسمك أثناء الحمل تدريجيًا ، مما يقلل التورم والانتفاخ.
  • ستبدأ أي دهون زائدة في التلاشي ، خاصة إذا كنت ترضعين وتمارس الرياضة ، لكن الأمر يستغرق بضعة أسابيع على الأقل حتى ترى نتائج ملحوظة.
  • أما بالنسبة لعلامات التمدد فهي ناتجة عن شد الجلد على بطنك سريع النمو أثناء الحمل.
  • لا يمكنك التخلص من علامات التمدد تمامًا ، لكنها ستتلاشى بمرور الوقت.
  • في النهاية ، ستبدو الخطوط مثل الخطوط الدقيقة ، أقرب إلى لون بشرتك.
  • حاول أن تتحلى بالصبر ، فقد لا تعجبك علامات التمدد الآن ، لكنها ستبدو أفضل كثيرًا في غضون 6 أشهر.
  • الآن إليك تمارين بسيطة تساهم في التخلص من ترهل البطن بعد الولادة.


افضل تمارين لشد البطن والخصر بعد الولادة




تمرين عضلات الحوض






  • قم بهذه الخطوة في وقت مبكر بعد أسبوع من ولادة طفلك إذا كانت ولادة طبيعية ، ولكن إذا كانت ولادة قيصرية ، فقد تضطر إلى الانتظار من 8 إلى 10 أسابيع.
  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة تحت وركيك وواحدة بين ركبتيك.
  • ضع ذراعيك على جانبيك على طول جسمك ومباشرة على الأرض ، ثم استنشق
  • اسحب عضلات بطنك للداخل ، وثني حوضك للأسفل قليلًا واضغط على أردافك.
  • حاول الوصول إلى 10 ثوانٍ قبل الانتهاء من التمرين.





تمرين سحب المنشفة




  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ضع منشفة على ركبتيك وامسك كل طرف.
  • اسحب طرفي المنشفة واضغط على الفخذين معًا.
  • استنشق ، ثم ازفر أثناء سحب عضلات البطن ورفع كتفيك عن الأرض [موضح]. أمسك عضلات بطنك ، واقبض وأطلق سراحها من 10 إلى 12 مرة ، مع العمل حتى 20 مرة. قم بالحركات من 1 إلى 4 بالترتيب لمدة أسبوعين.


تمرين عضلات البطن السفلية



  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ارفع القدمين عن الأرض مع توجيه الركبتين نحو البطن ثم العودة إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 7 إلى 10 مرات ثم استرح.





أسباب تراكم الدهون في البطن وأسفل الجسم




  • زيادة إفراز الهرمونات الأنثوية مما يؤدي إلى احتباس سوائل الجسم وتراكم الدهون في البطن والأرداف.
  • الممارسات الغذائية ونمط الحياة. تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يسبب تراكمًا زائدًا في البطن والأرداف.
  • يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى بروز الأرداف.
  • نصائح للتمتع بجسم متناغم


يرغب معظمنا ، إن لم يكن جميعًا ، في الحصول على علاج سريع للبطن المسطح.
للأسف لا يوجد شيء من هذا القبيل ، حيث يتطلب الأمر منك صبراً والتزاماً دائمين ، ونقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك في الوصول إلى الشكل الذي تريده:


ضع لنفسك أهدافًا واقعية


  • قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد أهداف لنفسك.
  • يفقد معظم الناس الدافع لممارسة الرياضة وفقدان الوزن بسبب التوقعات العالية التي لا علاقة لها بالواقع.
  • بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها(CDC) ، فإن الهدف المتمثل في فقدان الوزن الصحي والمستدام ينطوي على خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا (واحد إلى رطلين).
  • أصلح نظامك الغذائي وتناول السعرات الحرارية
  • يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن إلى استهلاك أو حرق سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه في اليوم.
  • كما أنه يزداد سوءًا عن طريق الراحة أو النوم مباشرة بعد تناول الوجبات السريعة ، والتي عادة ما تكون غير صحية ومليئة بالسعرات الحرارية الزائدة.
  • لفقدان الوزن بشكل مناسب ، اختر تناول الأطعمة الصحية ، وفكر أيضًا في كمية الطعام الذي تتناوله في اليوم.


زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة



  • ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لمساعدتك على إنقاص الوزن. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، يمكنك البدء في المشي كل يوم وإحصاء خطواتك.
  • بمرور الوقت ، ستزداد قدرتك على التحمل وستدمج تمارين لكامل الجسم في روتينك اليومي.
  • تذكر أن كل شيء يجب أن يتم باعتدال ، إذا اخترت أن تدلل نفسك ، فاختر أن تحصل على شريحة بيتزا واحدة بدلاً من ثلاثة.
  • هذه التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي سيكون لها نتائج كبيرة في فقدان الوزن
  • لا تفرط في ذلك على أمل الحصول على نتائج أسرع ، امنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للراحة. وابدأ تدريجياً بتمارين بسيطة وقليل من الوقت ، ومع التعود على إطالة فترة التمرين.
  • حاول أيضًا التبديل بين التمارين يوميًا ؛ حتى لا ترهق عضلات البطن ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة.


يعد تقليل تناولك بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم بداية رائعة. يمكن تحقيق النقص في السعرات الحرارية بسهولة عن طريق:


  • اختر وجبات مطبوخة في المنزل بدلاً من تناولها بالخارج.
  • اشرب الماء بدلًا من الصودا والمشروبات السكرية الأخرى.
  • استبدل مشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة والخضروات المعبأة مسبقًا بالفواكه والخضروات الطازجة.


هنا استعرضنا افضل تمارين شد البطن والارداف وكذلك تمارين الحصول على شد البطن بعد الولادة وكذلك مجموعة من النصائح المهمة للوصول الى الجسم المثالي الذي تريده ، نذكرك بضرورة الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، وأخيراً عليك أن تتحلى بالصبر وسوف يؤتي تفانيك ثماره.



المراجع (+)
google-playkhamsatmostaqltradent