كيف تعالج الاكتئاب الموسمي بشكل طبيعي يحدث اضطراب القلق الاجتماعي عندما يزداد اكتئابك سوءًا في بعض المواسم أكثر من غيرها. بالنسبة لمعظم الناس ، تبدأ الأعراض في الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء. هذا مرتبط بمستويات السيروتونين في جسمك.
تزداد مستويات السيروتونين بشكل طبيعي في الصباح عند التعرض للضوء ، لذلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ ، وتنخفض في المساء حيث يصبح أكثر قتامة ، حتى تتمكن من الاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً.
عندما تصبح الأيام أقصر ويقضي وقت أقل في الخارج في الشمس ، ينتج الجسم كمية أقل من السيروتونين عن المعتاد. يبدأ هذا ببطء في استنفاد طاقتك ويجعلك تشعر بالحزن والفتور.
ما لفة لا تلعب أشعة الشمس؟
من المعروف أن ضوء الشمس يعزز الشعور بالراحة من خلال زيادة إنتاج السيروتونين. لكن هل تعلم أن فيتامين د يلعب دورًا مهمًا
- يعتبر السيروتونين عامل استقرار طبيعي للمزاج. تساعد هذه المادة الكيميائية في تقليل الاكتئاب وتنظيم القلق وتعزز النوم الصحي والأكل والهضم.
- يتم إنشاؤه بشكل طبيعي بمساعدة حمض أميني أساسي يسمى "التربتوفان" ، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة مثل الموز والأناناس والخوخ والديك الرومي والحليب.
- ضوء الشمس طريقة أخرى لزيادة إنتاج السيروتونين.
- يلعب فيتامين د دورًا كبيرًا في مزاجك أيضًا. ومع ذلك ، لا يتم إنتاج هذا الفيتامين بشكل طبيعي في الجسم ، لذلك يجب علينا البحث عن طرق أخرى لإدخال هذا الفيتامين في أنظمتنا لتجنب النقص الخطير. لا يوجد بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة ، ولكن يمكنك الحصول على كميات صغيرة منه من الحليب المدعم والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
- أفضل طريقة للحصول على فيتامين د الذي تحتاجه هي التعرض لأشعة الشمس. يكفي 1/2 نصف ساعة 3 مرات أسبوعيا أو 15 دقيقة 5-6 مرات أسبوعيا. ارتداء سراويل طويلة / أكمام و / أو واقي من الشمس سيحد من كمية الأشعة فوق البنفسجية التي يمتصها جسمك.
التغذية تحتاج إلى الشمس
- قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. تساعد الشمس على تعزيز مستويات السيروتونين (التي تتحكم في الشعور بالراحة) في دماغك.
- تناول الكثير من المغذيات / الأطعمة الغنية بالفيتامينات. يمكن أن يكون للتغذية تأثير هائل على مزاجك. ربما نعاني من نقص في عدد من العناصر الغذائية بسبب الإدمان. كلما نجحنا في جعل أجسادنا على قدم المساواة بشكل أسرع ، كلما شعرنا بشكل أسرع وأفضل استعدادًا لتخفيف عمليات الانسحاب ومحاربة الرغبة الشديدتريد بشكل خاص تناول الأطعمة الغنية (أو تناول مكملات) من هذه العناصر الغذائية:
- تساعد فيتامينات ب - وخاصة ب 6 و ب 12 ، جسمك على تحويل الأطعمة التي تتناولها إلى طاقة.
- الثيانين هو من الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي الأخضر والأسود، أو شراؤها كمكمل النقي.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ، ولكنها ضرورية للتغلب على الإدمان. تظهر الأبحاث أن القلق المتزايد هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل متعاطي المخدرات ومدمني الكحول يميلون إلى الانتكاس. وجدت إحدى الدراسات أن إعطاء أحماض أوميغا 3 الدهنية لمدمني المواد يقلل بشكل كبير من قلقهم.
- N-acetyl- cysteine (NAC) هو مقدمة للحمض الأميني Cysteine. بينما لا يمكن العثور على NAC في الأطعمة الطبيعية ، يمكن لـ Cysteine. تركيا والبقوليات ومنتجات الألبان والبذور والدجاج كلها غنية بالسيستين. في شكل مكمل ، يمكن أن يساعد في علاج العديد من الأمراض العقلية ، ويقلل من الرغبة الشديدة في الإدمان أثناء الانسحاب (بما في ذلك انخفاض كبير في أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تعاطي الكوكايين بعد يومين فقط) ، ويساعد NAC على منع الآثار الجانبية لتعاطي المخدرات.
- SAM-e (يُنطق "Sammy") ، SAM-e اختصار لـ S-adenosyl-L-methionine. إنها مادة كيميائية توجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويعتقد أنها تزيد من مستويات الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين. SAM-e مركب طبيعي يشارك في إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. يقدم بعض الفوائد القوية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بعد الإقلاع عن الكحول أو المخدرات. مطلوب مستويات كافية من SAM-e لإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورابينفرين.
- حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم الفولات ، هو فيتامين ب وغالبًا ما يكون ناقصًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء ، والخضروات الأخرى ، والفواكه ، والفاصوليا ، والحبوب المدعمة. إنه أحد أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا بسبب سوء التغذية.