أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء هو النظام المصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك. ومع ذلك ، هناك بعض خطط النظام الغذائي التي تؤدي إلى نتائج أفضل باستمرار عندما يتعلق الأمر بفقدان أرطال الوزن. هذا لأنهم يقدمون برنامجًا كاملاً يلبي احتياجاتك الجسدية والعقلية. هذه الأنظمة الغذائية أيضًا ليست صارمة للغاية أو متساهلة للغاية ، لذلك لديك فرصة واقعية للنجاح. إحدى هذه الخطط هي The South Beach Diet. تم تطوير نظام الأكل هذا من قبل الدكتور آرثر أجاتستون بالاشتراك مع زملائه من كلية الطب بجامعة نيويورك. يركز على ثلاثة مجالات رئيسية: التحكم في الحصص ، وتقييد السعرات الحرارية ، والتمارين الرياضية.
أنواع خطط النظام الغذائي المختلفة وفوائدها وعيوبها
يعتقد بعض الناس أن أفضل خطة نظام غذائي لفقدان الوزن هي تلك التي توفر نتائج سريعة ودائمة. ومع ذلك ، هناك أشخاص آخرون يعتقدون أنه من الأفضل إنقاص الوزن تدريجيًا لأن فقدان الوزن على المدى الطويل له تأثير أكبر على الصحة. كل خطة نظام غذائي لها مزاياها وعيوبها التي سننظر إليها في هذا المقال:
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية قليلة الدسم ، والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين
تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بمرور الوقت. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تأكل أقل مما يحتاجه جسمك للحصول على الطاقة. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية ، فإن عملية الأيض تتباطأ وتبدأ في تخزين المزيد من الدهون. وخير مثال على ذلك هو تناول 500 سعر حراري أقل في اليوم مع خسارة 1 رطل فقط كل أسبوع. تكمن المشكلة في هذا النهج في أنه كلما طالت مدة بقائك بدون طعام ، أصبح من الصعب الحفاظ على وزنك الجديد الأقل انخفاضًا. قد تجد نفسك تفرط في تناول الطعام أو تفرط فيه عندما تشعر بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك أسلوب حياة نشط ، فستحرق سعرات حرارية في ساعة واحدة من التمرين أكثر مما يمكنك اكتسابه من استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية. هذا يعني أنه على الرغم من أنك قد تخسر بضعة أرطال على الورق باتباع هذه الإرشادات ، فقد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى استعادة كل تلك الجنيهات المفقودة لأنك لم تنفق الكثير من السعرات الحرارية التي استهلكتها.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك للأبد وتجنب استعادة أي من الوزن الذي فقدته بالفعل ، فحاول تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم بدلاً من تقييد مقدار ما تأكله مرة واحدة.
برنامج سموثي دايت
تمت صياغة خطة حمية جديدة للنساء اللواتي يأملن في إنقاص الوزن ، وبشكل أكثر تحديدًا أولئك الذين يأملون في إنقاص أرطال الوزن بسرعة. يركز هذا النظام الغذائي الخاص على استهلاك العصائر منخفضة السعرات الحرارية وعالية العناصر الغذائية. تم إنشاء هذا النظام الغذائي في الأصل بواسطة Harley Pasternak ، وهو مدرب مشهور ، وهو مصمم لمنح النساء المزيد من الطاقة مع السماح لهن بتناول طعام صحي.
أفضل جزء في هذا البرنامج هو أنه من السهل متابعته لأن جميع الوجبات معدة من أجلك. عليك ببساطة إضافة مكوناتك في الخلاط وخلطها حتى تمتزج معًا. بمجرد الخلط ، اشرب عدة مرات يوميًا حسب الحاجة لتحقيق النتائج المرجوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فجرب خطة النظام الغذائي الجديدة هذه اليوم!
حمية باليو
نمت شعبية نظام Paleo الغذائي على مدار العقد الماضي ، حيث عانى الأشخاص من فوائد مثل فقدان الوزن وزيادة الطاقة وخفض ضغط الدم. يعتمد هذا النظام الغذائي التقليدي على مبادئ الأكل مثل الصيادين خلال العصر الحجري القديم. تحظر الخطة الحبوب ومنتجات الألبان والكحول والبقوليات (الفاصوليا) والخضروات النشوية (الذرة والبطاطس) والسكر المكرر والملح والزيوت المصنعة. بدلاً من ذلك ، يركز على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والمكسرات والبذور والبيض والخضروات.
كما أنه يشجع على تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند. بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، يمكنك تناول كميات قليلة من العسل وشراب القيقب وزيت الزيتون والزبدة والسمن والمحليات الطبيعية الأخرى. يمكنك حتى إضافة بعض التوابل للنكهة! إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من الطعام ، فابدأ ببطء بوجبة واحدة يوميًا تتضمن جميع المكونات الخمسة: البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والماء.
بعد أسبوعين ، قم بزيادة عدد الوجبات بواحدة كل أسبوع حتى تصل إلى الوزن المطلوب. هذه طريقة سهلة للبدء دون الشعور بضرورة استبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة من نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فلا تخف من التجربة. فقط تأكد من تتبع ما تستهلكه حتى تعرف عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها من أجل الحفاظ على التكوين المثالي لجسمك.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو مصطلح يشير إلى عدد من الحميات المختلفة التي تتضمن فترات من عدم الأكل. عادة ما تستمر هذه الفترات من 12 إلى 24 ساعة ويمكن تكرارها ، ولكن لا توجد طريقة واحدة شائعة للقيام بهذه الممارسة. يعتقد العديد من مؤيدي الصيام المتقطع أن لديه القدرة على إفادة صحتك الجسدية والعقلية بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي ، ولكنه قد لا يعمل مع الجميع.
يتضمن الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع عدم تناول الطعام خلال فترات زمنية معينة كل يوم. غالبًا ما يُشار إلى هذا النوع من الصيام على أنه "إطعام محدود الوقت" أو "نوافذ الأكل". تمت دراسته لأول مرة على الحيوانات من قبل باحثين في جامعة تافتس ووجدوا أن تقييد الوصول إلى الطعام لمدة 16-20 ساعة فقط في الأسبوع أدى إلى تحسين وظيفة التمثيل الغذائي بشكل عام.
في البشر ، أظهرت دراسة نُشرت في عام 2011 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير مباشر يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون حمية غذائية أخرى. ومع ذلك ، لا يزال المشاركون يستهلكون حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا وكانوا مطالبين بالصيام بشكل متقطع طوال اليوم. استنتج المؤلفون أن هذه الطريقة قد تكون مفيدة لفترات قصيرة ولكنها غير مستدامة لفترات طويلة من الزمن.
النظام الغذائي النباتي
كان هناك ارتفاع مؤخرًا في شعبية النظام الغذائي النباتي ، وليس من الصعب معرفة السبب. أصبح أسلوب الحياة النباتي أكثر شيوعًا بين المشاهير والرياضيين على حدٍ سواء. النظام الغذائي النباتي هو أيضًا أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن للنساء ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق ، ويخفض معدلات الوفيات بنسبة 18٪ وفقًا لدراسة المجلة البريطانية لعلم النفس المنشورة في عام 2017. ولا عجب أن الكثير من الناس يتجاهلون الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم!
ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية لاستخدام الخضار: ستحتاج إلى التأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين من مصادر أخرى مثل الفول أو المكسرات إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان. إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام بهذه الطريقة ، فمن المهم أن تبدأ ببطء بكميات صغيرة من الطعام في البداية - تمامًا كما هو الحال عند بدء أي نظام تمارين رياضية جديد. قد تجد نفسك أيضًا تتوق إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر وهو أمر طبيعي تمامًا ولكن حاول تجنبها للحصول على أفضل النتائج.
حمية أتكينز
حمية أتكينز ، المعروفة أيضًا باسم حمية منخفضة الكربوهيدرات ، هي أفضل خطة حمية لإنقاص الوزن للسيدات. النظام الغذائي مثير للجدل للغاية بسبب نقص الألياف في الطعام لأنه يزيل الكربوهيدرات من النظام الغذائي. قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي بسبب نقص الألياف.
ومع ذلك ، فإن حمية أتكينز مخصصة لخطة قصيرة المدى للمساعدة في إنقاص الوزن. هذا النظام الغذائي موجود منذ سنوات حتى الآن وقد استخدمه الكثير من الناس بنجاح. هناك بعض الآثار الجانبية التي تصاحب استخدام حمية أتكينز مثل الصداع ، والإمساك ، والتعب ، وتشنجات العضلات ، والغثيان ، والدوخة ، والحموضة المعوية.
تشمل بعض الفوائد الأخرى زيادة مستويات الطاقة ، وتحسين الحالة المزاجية ، وأنماط نوم أفضل ، ومستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم. يساعدك نظام أتكينز الغذائي أيضًا على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل. إذا كنت ترغب في تجربة حمية أتكينز ، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برامج تمارين رياضية.
ما تحتاج إلى معرفته
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يموت أكثر من 100000 شخص من الأمراض المرتبطة بالسمنة كل عام. هذا كل 9 دقائق! أفاد مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم مخاطر أعلى للدخول إلى المستشفى أو الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن هذا العام ، فإليك بعض الأشياء التي تريد معرفتها.
إرشادات النظام الغذائي الصحي
نصائح مفيدة عن الأكل
أفضل خطة نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء هي تلك التي يمكن أن تتبعها على المدى الطويل. يجب أن تكون صحية ومتوازنة ويسهل دمجها في أسلوب حياتهم الحالي. يوصي خبراء التغذية بمزيج من استهلاك سعرات حرارية أقل مع زيادة في ممارسة الرياضة. يعد نظام الكيتو الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا هذا العام والذي يجعلك تتناول كميات كبيرة من الدهون مما يتسبب في دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية. هذا يعني أنه سيحرق الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات. تتضمن خطة الكيتو دايت للسيدات الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والبيض والأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان وبعض الزيوت.
النهاية
لم يفت الأوان أبدًا لتغيير حياتك ، وإذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي جديدة ، فهناك الكثير. أحد أنواع النظام الغذائي هو نظام LighterLife الغذائي ، وهو عبارة عن خطة صحية ومستدامة لفقدان الوزن طورها اختصاصيو التغذية وخبراء التغذية. تركز الخطة على خطط وجبات منخفضة السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة. يتضمن نظام LighterLife الغذائي أيضًا جلسات استشارية يومية بحيث يمكنك التعرف على التغذية وفهم جسمك بشكل أفضل.