8 طرق لتخفيف وجع العضلات منذ سنوات عديدة قررت أنني بحاجة إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى. لذا ، في وقت مبكر من صباح أحد أيام الصيف ، ارتديت حذائي الرياضي وضربت الطريق مشيًا. بعد 10 دقائق ، اعتقدت أنني سأزيد التمرين وبدأت في الجري. خطأ فادح! في اليوم التالي ، شعرت بألم شديد في ساقلي لدرجة أنني بالكاد استطعت المشي! كنت في عذاب!
من المعروف أن وجع العضلات يتسبب في توقف العديد من المتمرنين الجدد عن ممارسة الرياضة. وإذا لم أكن أعرف أي شيء أفضل ، فربما كنت سأستسلم. كان وجع عضلاتي بسبب غبائي وكان من الممكن تجنبه. ولا ، ليس من خلال عدم ممارسة الرياضة!
يعاني بعض المتمرنين المتمرسين من آلام في العضلات "في اليوم التالي" لنوع مختلف من التمارين أو التمارين. يشعرون بالعضلات التي لم يعلموا بوجودها من قبل!
ما هو وجع العضلات؟
عادة ما يكون سببه تمرين زائد. إنه انهيار ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى إطلاق محتوى خلايا العضلات. يجذب محتوى الخلية الخلايا الالتهابية ، التي تطلق مواد كيميائية تهيج الألياف العصبية وتسبب الألم
لكن "لا ألم ، لا ربح" ، أليس كذلك؟
خاطئ - ظلم - يظلم! وجع العضلات ليس مؤشرا على التمرين الجيد. غالبًا ما يكون تلف العضلات أكبر مستوى في الألياف العضلية الأقدم أو الأكثر عرضة للإصابة.
كيفية تخفيف آلام العضلات
1) تدليك بعيدًا عن وجع العضلات
ابدأ ببطء! قم بتدليك العضلات المؤلمة برفق وزد من عمق التدليك تدريجياً. قد يكون مؤلمًا في البداية ولكنه سيخفف وجع العضلات تدريجيًا.
2) الحمام الساخن: وجع العضلات بعيدا
لا شيء يضاهي النقع الطويل في حمام ساخن لتقرح العضلات. ستزيد الحرارة من الدورة الدموية وتوفر تأثيرًا مهدئًا.
3) اغسل آلام العضلات بعيدًا :
قم بتشغيل الماء الساخن (بقدر ما تستطيع تحمله) على العضلات المؤلمة لمدة دقيقتين ثم انتقل على الفور إلى الماء البارد لمدة 30 ثانية. كرر هذه العملية خمس مرات. هذا له تأثير على فتح وإغلاق الأوعية الدموية التي سوف تطرد الحمض من عضلاتك وتخفيف الألم. من الأسهل الاستحمام بالكامل والقيام بذلك ، لكن الأمر يتطلب بعض الشجاعة!
4) تمرن برفق على تقرح العضلات
اذهب للمشي البطيء وتنفس بعمق. هذا يساعد في تقليل وجع العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات المؤلمة.
كيف تتجنب الألم
الآن بعد أن عرفت كيف تخفف وجع عضلاتك ، سأوضح لك كيفية تجنب الألم. من الأسهل والأقل إيلامًا تجنب وجع العضلات. وإليك الطريقة:
5) الإحماء قبل
التمرين العضلات هي أجزاء تعمل ومثل أي أجزاء عمل تحتاج إلى التسخين قبل تقديم أي مطالب عليها. يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا ضروريًا لتجنب ألم العضلات ، ولكن الأهم من ذلك لتجنب الإصابة. يبدأ الدورة الدموية في العضلات ويدفئ العضلات والأوتار ، مما يجعلها جاهزة للطرف التالي لتجنب وجع العضلات - التمدد.
6) شد تلك العضلات
بعد إحماء عضلاتك تحتاج إلى الشد. من السهل جدًا تخطي هذه الخطوة أو القيام ببعض تمارين الإطالة المتسرعة ، لكنك ستدفع ثمنها في اليوم التالي أو بسبب الإصابة. إذا كنت تنوي المشي أو الركض ، فأنت تريد أن تمد رجليك وظهرك. إذا كنت تقوم بتمرين الجزء العلوي من الجسم ، فأنت بحاجة إلى إطالة كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك. لا تقفز في وضعية الإطالة واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 20 ثانية. قم بتمديد كل عضلة فقط إلى حيث تبدأ في الشعور بالتمدد ثم حافظ على هذا الوضع حتى تشعر بترك العضلات. الارتداد أو محاولة التمدد أكثر من اللازم سيضر أكثر مما ينفع.
7) تمدد بعد التمرين
يعد التمدد بعد التمرين أمرًا مهمًا لتجنب وجع العضلات في اليوم التالي. بعد المشي أو الهرولة أو التمرين ، تأكد من شد عضلاتك لمدة 15 إلى 20 ثانية قبل أن تهدأ. ستكون دافئة ومرنة حتى تتمدد جيدًا.
8) لا تكن بطلاً
قد يكون الخروج والتدريب الجاد أمرًا رائعًا في ذلك الوقت ، ولكن عندما تستيقظ مع عضلات متيبسة ومؤلمة في اليوم التالي ، فسوف تميل إلى قضاء يوم عطلة من التمرين. يجب أن تبدأ ببطء ، وممارسة الرياضة في حدود قدرتك. اجعل التمرين ممتعًا بمجهود معتدل وقم بزيادة الشدة بنسبة 10٪ كحد أقصى أسبوعًا بعد أسبوع. سيتيح هذا لعضلاتك الوقت للتكيف ومنع ألم العضلات وإصابتها.